Exercícios para fortalecer a lombar
A lombar é a região da coluna que mais apresenta dores. Isso ocorre porque é uma área de grande mobilidade e também sofre os impactos dos movimentos. Por isso, exercícios para fortalecer a lombar são muito importantes.
Mas será que todos podem fazer exercícios para fortalecer a lombar, incluindo gestantes e idosos? Quais são os exercícios mais indicados para cada grupo? É sobre isso que falaremos. Confira!
Como fortalecer a região lombar da coluna?
Há vários exercícios para fortalecer a lombar que podemos fazer.
Por estar ao final da coluna vertebral e ser uma região que absorve os impactos, a região lombar aparece em primeiro lugar nas queixas de dores na coluna, seguida pela região cervical.
De fato, a dor nas costas costuma afetar ou já afetou ao menos 50% da população brasileira. Isso significa que muitas pessoas sofrem diariamente com dores nessa região.
Muito se fala em fortalecimento da região lombar, mas você sabe como isso deve ser feito de maneira adequada?
Primeiramente, nenhum exercício deve ser feito na presença de dor aguda. A dor é um sinal claro de que algo não vai bem no seu organismo.
Portanto, se você está com uma crise de dor severa na região da coluna, implicando em diminuição da mobilidade, a procura por um especialista deve ser encarada como prioridade.
Outras condições, como a presença de patologias tais como hérnias de disco ou protrusão discal, por exemplo, também devem ser analisadas com cuidado antes de realizar qualquer atividade física.
Assim, vamos passar uma série de exercícios considerados indicados para fortalecer a região lombar. Mas, lembre-se sempre de fazer a série respeitando os limites do seu corpo.
7 Exercicios para fortalecer a lombar
Vários exercícios para fortalecer a lombar podem ajudar a evitar problemas.
Existem diversos exercícios indicados para fortalecer a região lombar. É importante executá-los corretamente para não sobrecarregar as articulações, especialmente os joelhos.
1 – Agachamento
O agachamento é considerado um dos melhores exercícios para fortalecer a região lombar.
Ele também é indicado para o fortalecimento de outras regiões, como glúteos e posteriores de coxa, por exemplo.
Assim, ele é comumente realizado utilizando uma barra com anilhas. Porém, se você não tiver acesso a esses equipamentos, poderá fazer sem o peso, especialmente se estiver iniciando um programa de treinamentos.
Posicione-se em pé com os pés na altura dos quadris. Leve o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, deixando o joelho flexionado em 90°, com as coxas paralelas ao chão.
Lembre-se de não deixar o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés.
Retorne à posição original.
Caso faça com barra e anilhas, posicione a barra na região abaixo do pescoço, segurando-a firmemente com as mãos. Faça o agachamento e retorne à posição de origem.
2 – Stiff
Pode ser feito com halteres ou com a barra. No caso da barra, você parte da posição original, que é em pé, com os pés na altura dos quadris, segurando a barra na direção do umbigo. Desça a barra paralela às coxas, flexionando o quadril.
Retorne, mantendo o alinhamento do quadril.
Caso utilize halteres, faça o movimento com os halteres quase encostando no chão, mas flexionando somente o quadril, formando um ângulo de 90° com o chão.
3 – Perdigueiro
Em quatro apoios, ou seja, com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo, eleve a mão direita até a altura dos ombros e a perna oposta até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril.
Braço e perna bem estendidos, fique na posição por até 30 segundos. Depois, inverta e faça a mesma posição com o outro braço e a outra perna.
4 – Elevação de braços e pés (hiperextensão lombar)
Deitado(a) de barriga para baixo, pés unidos, eleve somente seus braços e o quanto conseguir das pernas para cima, mantendo a barriga no chão.
5 – Prancha isométrica
A prancha é um exercício que, além de fortalecer a lombar, também trabalha a musculatura denominada Core, ou seja, a musculatura profunda do abdômen que sustenta a coluna vertebral.
Ela é sempre indicada em séries de exercícios para fortalecimento da coluna. O objetivo é fazer o movimento correto e não o tempo que você consegue segurar a posição.
Com a barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando apenas pés, cotovelos e mãos apoiados.
Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo.
Fique na posição por pelo menos 30 segundos.
6 – Prancha oblíqua (lateral)
Uma variação do exercício anterior é a prancha oblíqua, também indicada para fortalecimento da região lombar.
Deite de lado e eleve a lateral do quadril, deixando apoiado somente a lateral dos pés, o cotovelo e o braço. Eleve a mão oposta. Permaneça na posição por pelo menos 30 segundos.
7 – Elevação pélvica
Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados. Eleve somente o quadril para cima. Fique na posição por pelo menos 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo.
Exercícios para fortalecer a lombar para quem tem hérnia de disco
Até quem tem problemas de hérnia pode fazer exercícios para fortalecer a lombar.
A hérnia de disco é uma patologia bastante comum da coluna vertebral. Surge quando o disco intervertebral, responsável por absorver os impactos na coluna, desloca-se do seu local de origem, rompendo a membrana que o contém.
Com o disco intervertebral fora do lugar, outras estruturas são comprimidas, o que resulta nas dores sentidas por quem tem hérnia de disco.
Exercícios para fortalecer a lombar em pessoas que apresentam hérnia de disco são importantes, pois podem prevenir dores crônicas. No entanto, devem ser feitos com muito cuidado para não piorar o quadro.
O ideal é que, nesses casos, sempre haja um profissional acompanhando a série de exercícios.
Agachamento com bola de Pilates
Uma boa opção para o agachamento em pessoas que apresentam hérnia de disco é fazê-lo com uma bola de Pilates, apoiando a coluna na bola.
Dessa forma, o exercício também resulta em maior propriocepção.
Abdômen com isometria
Neste exercício, com as costas bem apoiadas no chão, deve-se elevar as pernas dobradas até um ângulo de 90°, elevando também as mãos, paralelas aos ombros.
Exercícios como a prancha também são indicados para quem tem hérnia de disco.
Yoga
A prática do yoga é uma boa opção para quem apresenta hérnia de disco, visto que os movimentos são de baixa intensidade na coluna e focam no alongamento e no trabalho muscular.
Pilates
O Pilates também é uma boa alternativa de atividade física para quem tem hérnia de disco, pois busca trabalhar a musculatura de maneira adequada, sem sobrecarregar as estruturas articulares.
A importância da fisioterapia
Quem já teve uma crise de dor causada por hérnia de disco certamente não quer passar por isso novamente.
Assim, a fisioterapia é uma forte aliada no fortalecimento das estruturas lombares, bem como na melhora dos quadros de dor.
O fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, ao tratar um paciente com dor lombar ou que deseja prevenir problemas na lombar, pode elaborar um plano de tratamento com exercícios específicos de mobilidade e fortalecimento, o que contribui para a melhora do quadro e prevenção de problemas.
Veja o que o ITC Vertebral oferece a você!
Oferecemos um programa de fisioterapia completo para as mais diferentes patologias da coluna, como hérnia de disco e dor ciática, onde o objetivo é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e restaurar o funcionamento normal das articulações para que você tenha mais qualidade de vida e não precise de cirurgia.
Os especialistas do ITC Vertebral utilizam abordagens que respeitam os sinais e sintomas do paciente para seguir com os critérios de tratamento mais adequados.
O tratamento pode envolver:
Osteopatia
Técnica de tratamento fisioterapêutico que se baseia no diagnóstico diferencial e tem como ênfase principal a integridade estrutural e funcional do corpo.
Fisioterapia manual
O objetivo das técnicas manuais é devolver a funcionalidade e a biomecânica das estruturas sem causar danos ao paciente, restaurando o movimento máximo e indolor do sistema musculoesquelético no equilíbrio postural.
McKenzie
Técnica que encontra a preferência de movimento do paciente.
Ela analisa o quadro e ajuda a reconhecer os exercícios específicos que mais ajudam no alívio das dores.
Isso acontece com a participação ativa do paciente, que aprende comportamentos para o dia a dia.
Mesa de Tração
Quando indicada, possibilita uma descompressão com cargas controladas.
Mesa de Flexo-Descompressão
Possibilita que o fisioterapeuta tenha total controle sobre a mobilidade da coluna vertebral do paciente, permitindo os movimentos de flexão, extensão, lateralização e rotação.
Técnicas de fortalecimento muscular
Elaboramos um programa de fortalecimento muscular específico para cada tipo de sintoma e diagnóstico.
