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Os alongamentos para lombar (ou mobilidades) podem ser feitos por meio de vários métodos, sempre de forma lenta e suave, e mantendo cada um por, pelo menos, 15 a 30 segundos para dar aos músculos tempo suficiente para relaxar e se alongar.

Tudo sobre a região lombar

A coluna lombar é uma estrutura complexa composta por cinco vértebras. Ela conecta a coluna torácica à pelve, fornecendo suporte para o tronco. Ela também abriga muitos músculos que se ligam aos ossos e articulações dessa região, permitindo que nos dobremos, torçamos e viremos.

Essa região da coluna é vulnerável a lesões, especialmente devido ao uso excessivo ou à degeneração relacionada à idade. Condições como hérnia de disco, estenose espinhal e ciática podem afetar a coluna lombar.

A região lombar da coluna desempenha um papel muito importante em nossa vida diária e é essencial tomar medidas para protegê-la de lesões ou desgaste intenso. Exercícios regulares, alimentação adequada para evitar o sobrepeso, estilo de vida saudável e outros cuidados ajudam a manter o funcionamento saudável da coluna.

Além disso, se houver algum sintoma de desconforto na região, é importante consultar um especialista para obter um diagnóstico preciso e o tratamento adequado.

As principais condições que afetam a coluna lombar e a qualidade de vida

Abaixo está uma lista das principais condições que podem afetar a coluna lombar, juntamente com uma breve explicação de cada uma:

1.      Hérnia de disco:

Esta condição ocorre quando o material gelatinoso dentro do disco intervertebral se projeta para fora, pressionando os nervos espinhais e causando dor, dormência ou fraqueza em uma ou ambas as pernas.

2.      Estenose espinhal:

É o estreitamento do canal espinhal, que pode ocorrer devido ao envelhecimento, degeneração da coluna vertebral ou outras condições. Isso pode levar à compressão dos nervos espinhais e causar dor nas costas, fraqueza e dormência nas pernas.

3.      Espondilolistese:

Esta condição ocorre quando uma vértebra desliza para a frente em relação à vértebra subjacente. Isso pode resultar de um trauma, degeneração espinhal ou defeitos congênitos, causando dor lombar, rigidez e fraqueza nas pernas.

4.      Escoliose:

É uma deformidade da coluna vertebral caracterizada por desvio tridimensional. Dependendo da gravidade, a escoliose pode causar dor nas costas, comprometer a mobilidade e, em casos graves, afetar a função pulmonar.

5.      Síndrome facetária:

Refere-se à dor causada pela degeneração das articulações facetárias na coluna vertebral. Isso pode resultar em dor lombar, rigidez e dificuldade em se mover.

6.      Fraturas vertebrais:

As fraturas na coluna lombar podem ocorrer devido a trauma, osteoporose ou condições patológicas. Essas fraturas podem causar dor intensa, incapacidade de se mover e até mesmo compressão da medula espinhal, levando a complicações neurológicas.

7.      Síndrome do piriforme:

O músculo piriforme localizado na região lombar pode comprimir o nervo ciático, causando dor lombar, dormência ou formigamento nas nádegas e pernas.

8.      Síndrome do túnel do tarso

Embora não seja especificamente uma condição da coluna lombar, a compressão do nervo ciático pode ocorrer devido à síndrome do túnel do tarso, resultando em dor referida na região lombar e nas pernas.

É importante consultar um médico ou especialista em saúde para obter um diagnóstico adequado e um plano de tratamento para qualquer problema na coluna lombar, já que o tratamento pode variar dependendo da condição específica e da gravidade dos sintomas.

Mobilidade ou alongamento para lombar

Os alongamentos para lombar (ou mobilidade) são ótimas maneiras de prevenir e controlar a dor lombar, além de melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.

É importante realizar alongamentos para músculos ao longo da coluna vertebral para reduzir a tensão na área.

Em relação a essa parte da coluna, é possível fazer alongamentos simples, como os descritos a seguir:

Alongamento deitado

Deite-se com as costas alinhadas e abrace os joelhos. Pode-se iniciar alterando cada joelho, segurando o joelho na altura do peito, por 30 segundos.

Ou abraçando ambos e relaxando a cada 30 segundos.

Alongamento com braços para frente

Basta ficar na posição de quatro apoios e colocar os braços para frente, com o rosto próximo ao chão, abaixando-se até encostar a cabeça no chão.

Manter a posição por 30 segundos.

Alongamento da serpente

Consiste em deitar de barriga para baixo, com o peito do pé virado para baixo.

Posicionar as mãos à frente dos ombros e gentilmente tentar levantar a região das costas, inclusive a cabeça, empurrando o solo com as mãos.

Contrai-se os quadris e as coxas permanecem no chão.

Permanecer na posição por 30 segundos, depois relaxar.

Alongamento em pé

O alongamento em pé, no qual pode-se alongar os membros inferiores (músculo da coxa), ou simplesmente, flexionar o corpo para tentar alcançar o solo, para alongamento da musculatura lombar e de posterior da coxa, também pode ser indicado.

Alongamento tipo elevação pélvica

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, a uma distância confortável dos glúteos.

Eleve o quadril, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.

Mantenha por alguns segundos e desça lentamente.

Alongamento de piriforme no solo

Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.

Puxe gentilmente o joelho da perna cruzada em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo e na lombar.

Repita do outro lado.

Alongamento do gato-vaca

Comece em quatro apoios, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Arqueie lentamente as costas para cima (como um gato) e depois abaixe-a, levantando a cabeça e o quadril (como uma vaca).

Alterne entre essas posições.

Alongamento de rotação da coluna

Deitado de costas, estenda os braços em forma de T e mantenha os joelhos dobrados e unidos.

Gire os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão, e sinta o alongamento na lombar.

Retorne ao centro e repita no outro lado.

Alongamento de flexores do quadril

De pé, dê um passo à frente e dobre o joelho, mantendo o outro joelho estendido atrás de você, no chão.

Empurre suavemente os quadris para frente e sinta o alongamento na perna de trás.

Troque de perna após manter a posição.

Respeite seus limites

É importante que todos os alongamentos para coluna lombar e costas sejam feitos com respeito aos limites do seu corpo e até onde você consegue ir. Não force. O objetivo é alongar a musculatura e não causar lesões a ela.

É importante também, se caso você já tenha alguma lesão, buscar um profissional que oriente a maneira correta de realizar as mobilidades ou alongamentos para lombar, assim como orientar ao melhor tratamento e exercícios em caso de necessidade.

Por exemplo, alongamentos para a região posterior das pernas podem não ser recomendados quando há dor ciática.

Veja o que o ITC Vertebral oferece a você!

Oferecemos um programa de fisioterapia completo para as mais diferentes patologias da coluna, como hérnia de disco e dor ciática, onde o objetivo é aliviar a dor, melhorar a mobilidade e restaurar o funcionamento normal das articulações para que você tenha mais qualidade de vida e não precise de cirurgia.

Os especialistas do ITC Vertebral utilizam abordagens que respeitam os sinais e sintomas do paciente para seguir com os critérios de tratamento mais adequados.

O tratamento pode envolver:

Osteopatia

Técnica de tratamento fisioterapêutico que se baseia no diagnóstico diferencial e tem como ênfase principal a integridade estrutural e funcional do corpo.

Fisioterapia manual

O objetivo das técnicas manuais é devolver a funcionalidade e a biomecânica das estruturas sem causar danos ao paciente, restaurando o movimento máximo e indolor do sistema musculoesquelético no equilíbrio postural.

McKenzie

Técnica que encontra a preferência de movimento do paciente.

Ela analisa o quadro e ajuda a reconhecer os exercícios específicos que mais ajudam no alívio das dores.

Isso acontece com a participação ativa do paciente, que aprende comportamentos para o dia a dia.

Mesa de Tração

Quando indicada, possibilita uma descompressão com cargas controladas.

Mesa de Flexo-Descompressão

Possibilita que o fisioterapeuta tenha total controle sobre a mobilidade da coluna vertebral do paciente, permitindo os movimentos de flexão, extensão, lateralização e rotação.

Técnicas de fortalecimento muscular

Elaboramos um programa de fortalecimento muscular específico para cada tipo de sintoma e diagnóstico.